L’ Accettazione

Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio per cambiare quelle che posso e la saggezza per riconoscerne la differenza. (San Francesco d’Assisi)

Spesso le parole Accettazione e Rassegnazione vengono usate come sinonimi, soprattutto quando si parla della vita emotiva. Questo equivoco, apparentemente innocuo, interferisce con la nostra capacità di superare il dolore.

Vediamo perché.

L’etimologia delle due parole ci svela due significati per certi versi opposti. Vediamo cosa ci dice in proposito il Dizionario Etimologico Online:

  • ACCETTARE: è composta dalle particelle AD (indicante fine, intenzione) e CEPERE  (dal verbo CAPERE, prendere): acconsentire a una domanda o proposta; ricevere con gradimento e dimostrarlo.
  • RASSEGNARE: dal latino RESIGNARE (togliere i sigilli, quindi liberare, sciogliere). Composta da RE (indietro) e SIGNARE (segnare, suggellare). Rinunziare; Consegnare; Abbandonare in balia di qualcuno. In senso ascetico: Rimettersi nelle mani di Dio. E precisa: RASSEGNARSI: presentarsi, comparire dinanzi; uniformarsi ai voleri altrui, ma di mala voglia.

Nell’accettazione si prende, si riceve. Nella rassegnazione si abbandona, si lascia andare.

Nella rassegnazione c’è un’idea di passività che non compare affatto nell’accettazione.

Al contrario, l’accettazione ha il significato profondo di azione, attività. Come potremmo ricevere “con gradimento”, se non attivamente? 

La rassegnazione è cedimento, rinuncia. A meno che non abbiamo una visione mistica della nostra vita, non ci piace affatto l’idea di rassegnarci a qualcosa che non va per il verso giusto, cioè come noi avremmo voluto. 

Quando confondiamo l’accettazione con la rassegnazione – attribuiamo cioè all’accettazione la valenza negativa di passività e di rinuncia – crediamo che esistano soltanto due alternative: rinunciare/rassegnarsi o continuare a perseguire obiettivi che si sono rivelati non realizzabili, a soffrire perché una determinata cosa è accaduta, a rimpiangere dolorosamente il passato. 

Di conseguenza ci scopriamo a rimuginare, a crogiolarci nel dolore perpetuando la sofferenza nel tempo. La nostra mente si affolla di pensieri come “questa cosa non doveva accadere”; “”non lo sopporto”; “”non posso vivere così”; “perché proprio io?”. 

Il risultato è che restiamo ancorati al nostro dolore, come macchinine giocattolo a batteria che nella loro traiettoria incontrano un muro e continuano a spingere perché incapaci di cambiare direzione.

Ma allora dobbiamo rassegnarci? NO!

C’è una terza alternativa, ed è appunto l’accettazione. Significa prendere atto della realtà e gestirla, trasformando i nostri obiettivi e/o le nostre modalità per realizzarli. Significa svolgere un’attività di analisi della nostra condizione e ridefinire in maniera adattiva ciò che ci genera dolore e sofferenza. 

Intendiamoci: soffrire per la fine di un rapporto sentimentale, per la perdita di una persona cara, o del lavoro, per la diagnosi di una malattia è perfettamente fisiologico. Cominciamo a chiederci cosa c’è che non va se la sofferenza non diminuisce dopo mesi, se non si modifica, se non c’è alcuna ricerca di strade alternative.

Perché il dolore, come il lutto, si sviluppa nel tempo attraverso fasi che vanno dalla sofferenza acuta alla ricerca di soluzioni alternative e, eventualmente, all’investimento su nuovi e diversi obiettivi.

Quando si resta bloccati sulla prima fase – la sofferenza acuta – non solo si soffre moltissimo, ma ci si preclude ogni possibilità di appassionarci a qualcos’altro e di individuare nuovi obiettivi, magari raggiungibili, che distoglierebbero la nostra attenzione dal dolore e ci aprirebbero la strada a nuove esperienze e soddisfazioni.

Ma quindi la soluzione è il “chiodo scaccia chiodo? Senza dubbio NO!

Cosa vuol dire investire su nuovi obiettivi? 

Vuol dire:

  • prendere atto che un certo scopo che avevamo non è raggiungibile. Facciamo due esempi. Esempio 1: non posso più diventare campione di salto in alto perché mi hanno diagnosticato un’artrosi congenita all’anca. Esempio 2: Il mio compagno mi ha lasciata e penso che sia l’ennesima dimostrazione che non valgo abbastanza. Il mio scopo era essere stimata e apprezzata.
  • disinvestire le risorse (energie, tempo) da quello scopo. Esempio 1: smetto di  allenarmi al salto in alto, anche se mi piacerebbe tanto poterlo fare. Esempio 2: smetto di tentare di recuperare un rapporto con il mio ex, e smetto di pensare che il mio valore sia in stretta relazione con l’essere amata e apprezzata da lui.
  • rivolgere l’attenzione a nuovi obiettivi in nostro potere. Esempio 1: mi dedico al nuoto. Esempio 2: costruisco relazioni con persone più affini a me e con i miei stessi interessi, con cui condividere valori ed esperienze e sentire che ho qualcosa da dare agli altri, quindi ho un valore che dipende soltanto da me.

Perché è tanto difficile compiere questo percorso?

Tutti abbiamo delle vulnerabilità che ci portano ad attribuire molto valore ad obiettivi  non sempre realistici. Per disinvestire le nostre risorse da un obiettivo dobbiamo ridimensionare questo valore, e questo è difficile. 

Cosa può aiutarci? 

Pensare che gli insuccessi, le perdite, i lutti, le sconfitte fanno parte della vita, e che non ce lo ha proprio mai detto nessuno che saremmo stati esenti da queste difficoltà.

Cadere e rialzarsi, sbagliare e cambiare, tentare e riprovare: è un continuo processo di adattamento che non vuol dire appiattirsi su una realtà che non ci piace ma, al contrario, imprimere nelle pieghe di questa realtà la nostra strada.

É per questo che le persone, pur soffrendo delle avversità della vita, prima o poi finiscono per farsene una ragione e andare avanti.

Quando la sofferenza diventa un dolore costante, persistente, ostinato, si parla di sofferenza patologica e si osservano meccanismi e circoli viziosi che si accompagnano all’incapacità di accettazione e alla persistenza di credenze che alimentano l’investimento su scopi non realistici.

Sono questi i casi in cui è necessario farsi aiutare da un professionista.

Foto di Gerd Altmann da Pixabay 

La Procrastinazione

L’uomo è nato per vivere, non per prepararsi a vivere. (Boris Pasternak)

Quando, anni fa, nella vetrina di una libreria al centro di Roma ho letto la frase di Boris Pasternak su citata, ho avuto un sussulto. Da procrastinatrice seriale quale ero all’epoca, mi sono sentita colpita al cuore! 

E innegabilmente Pasternak mette il dito nella piaga: capita, a volte, di fare dei bilanci impietosi sul tempo che abbiamo perso inciampando in qualcosa che non sappiamo ben identificare ma che ci ha bloccati, rallentati, distolti dai nostri obiettivi più importanti. Non sono bei momenti.

E chi se la dimentica, poi, la favola di Esopo, quella della formica e della cicala? Si riaffaccia spesso alla mente nei momenti in cui la nostra tendenza alla procrastinazione ci schiaccia. 

Sì, perché procrastinare non vuol dire semplicemente “rimandare” qualche volta, ma indica una tendenza costante ad evitare l’impegno verso determinate attività, più precisamente verso quelle attività necessarie per raggiungere i nostri obiettivi.

E l’evitamento innesca un circolo vizioso che ci soffoca. È il circolo vizioso dell’ansia: evitamento di ciò che ci genera ansia e preoccupazione – rinforzo negativo costituito dalla riduzione dell’ansia – evitamento – pensieri colpevolizzanti per non aver svolto il compito – ansia – evitamento…

Risultato: ad ogni giro l’ansia aumenta, perché siamo sempre più lontani dal raggiungimento dell’obiettivo. Inoltre, non essendoci mai confrontati realmente con il compito da svolgere, non abbiamo potuto smentire le nostre aspettative negative e irrazionali di non essere in grado, di non sapere come fare, di avere davanti ostacoli insormontabili, di dover raggiungere un risultato perfetto.

L’ansia aumenta, e di pari passo la nostra autostima diminuisce. Tutto questo ci indebolisce e ci prepara a nuovi evitamenti e nuove procrastinazioni.

Perché rimandiamo?

Rimandiamo alle calende greche per pigrizia, perché non siamo proprio sicuri di essere capaci di portare avanti quelle attività, perché non abbiamo ben chiaro l’obiettivo stesso, o anche il percorso necessario per raggiungerlo. Rimandiamo perché o il risultato è perfetto o non ne vale la pena. Perché se poi il risultato non sarà del livello giusto, a cosa sarà valso impegnarsi tanto?

Invece di affrontare le difficoltà disperdiamo la nostra attenzione in mille rivoli. “Ah, un secondo: devo telefonare a Tizio!”. “Uh, dovevo innaffiare le piante! Ci vuole un attimo!”. “Vediamo se mi hanno messo mi piace al post di ieri sera”. E la posta elettronica? Non dobbiamo controllare se ci sono nuovi messaggi?

Qualcuno tende a procrastinare perché, come la famosa cicala, preferisce divertirsi o fare le cose che lo appassionano di più, e magari si entusiasma facilmente per nuovi progetti, li fa partire e poi si annoia e li lascia in sospeso. 

Fatto sta che il tempo va in fumo, e i nostri sogni anche. Ci ritroviamo a fare i conti con occasioni non colte, treni persi. 

Ma non tutto è perduto.

Se stai leggendo questo articolo, forse stai seriamente pensando di cambiare rotta.

Presto o tardi, non ha importanza. Quello che importa è non cedere alla tentazione di dire “ormai è troppo tardi”, perché anche questo pensiero può essere un alibi per evitare di affrontare il problema e lasciar passare ancora altro tempo.

Una cosa è certa: la procrastinazione è uno dei fattori più insidiosi che lavorano contro la nostra soddisfazione e la nostra felicità, perché è difficile percepirne l’impatto, visto che è spalmato nella vita di tutti i giorni.

Una volta riconosciuto questo, possiamo decidere seriamente di interrompere il circolo vizioso

Come?

Innanzitutto, grande calma. Può capitare di svegliarsi una mattina supercarichi e pensare “adesso basta! Ora faccio tutto quello che devo fare!” E si parte come treni, animati dalle migliori intenzioni. I pensieri sembrano più veloci, tant’è che facciamo con più rapidità… quello che abbiamo sempre fatto! Disperdiamo le energie in mille pensieri e finiamo per concludere ben poco.

Calma! 

Un presupposto fondamentale è accettare

Cosa dobbiamo accettare?

  • Di non poter fare tutto alla perfezione
  • Di non avere chiarissimo l’obiettivo
  • Di non avere chiarissima la sequenza dei passi per raggiungerlo
  • Di non poter raggiungere immediatamente un risultato
  • Di poter sbagliare e dover ricominciare
  • Di guardare in faccia le nostre paure, riconoscere i loro fondamenti e dover magari cambiare qualche nostra abitudine
  • Di dover cambiare approccio di lavoro
  • Di scoprire che le cose sono più facili di quanto non apparissero, ma che comunque non sono necessariamente facili, quindi richiedono impegno.

Poi dobbiamo evitare le trappole.

Quali?

Ad esempio, la pretesa di poter pianificare tutto. È una trappola perché, se ci mettiamo in testa che per raggiungere un obiettivo dobbiamo pianificare bene tutti i passi, rischiamo di usare la pianificazione come l’ennesimo alibi per non partire mai. Non sempre è possibile pianificare tutto dall’inizio. Facciamo allora una bozza, un piano di massima fatto di macroattività da precisare un po’ alla volta e partiamo.

Poi c’è la trappola degli obiettivi troppo ambiziosi. Sognare è molto importante perché senza sogni non si va da nessuna parte, ma facciamo i conti con la fattibilità dei nostri progetti, e se sono eccessivi abbiamo il coraggio di ridimensionarli. Non trattiamo questa eventualità come una sconfitta. Non lo è: al contrario, è una capacità. La capacità di essere consapevoli che non tutto è sempre realizzabile, e di dedicare cura e impegno a ciò che invece lo è.

Un’altra trappola è affrontare prima le cose più facili. In questo modo rischiamo di coltivare un’idea irrazionale di ciò che ci appare più difficile, che verrà procrastinato alla fine del processo e finirà per diventare ai nostri occhi un macigno. Bisogna partire dalle cose più difficili, focalizzando tutte le energie su di esse. Togliersele di torno sarà come prendere una rincorsa, e ci verrà tutto più facile, dopo. 

Non passiamo dalla parte opposta, non puniamoci per aver procrastinato. Anche questa è una trappola che ci ruba energie. Se lo abbiamo fatto è perché c’erano dei motivi, e ora stiamo prendendo coraggio e li stiamo affrontando. Se una cosa proprio non ci piace, lasciamola perdere. Non è detto che tutto sia assolutamente indispensabile per raggiungere il nostro risultato.

Allora, riassumendo:

  • Definiamo un obiettivo, con la chiarezza che ci è possibile e senza pretendere di più
  • Facciamo uno schema veloce o una lista di massima delle macroattività necessarie per raggiungerlo, ordinate secondo un criterio che va dalle più urgenti e più difficili fino alle meno urgenti e più facili
  • Procuriamoci i supporti necessari per iniziare (documenti, approfondimenti, libri ecc.)
  • Cominciamo. Dobbiamo scrivere? Cominciamo a scrivere. Dobbiamo prendere dei contatti? Prendiamoli, facciamo le telefonate che abbiamo evitato, scriviamo le mail che dovevamo scrivere.
  • Prendiamoci ogni tanto una piccola pausa. È necessario! Beviamo un caffè, mangiamo un frutto. Vigiliamo affinché non si estenda oltre un tempo di pochi minuti.
  • Se ci vengono dei dubbi su quello che stiamo facendo, non lasciamoci intrappolare: prendiamo un appunto e continuiamo.
  • A scadenze fisse, esaminiamo i dubbi e verifichiamo se è necessario correggere il tiro.
  • Apprezziamo il coraggio che ci stiamo mettendo e diamoci un piccolo premio ogni tanto, ma senza esagerare!
  • Rendiamo ciclico questo processo: ci aiuterà a procedere per approssimazioni successive senza pretendere subito la perfezione!

Hai letto bene questo articolo?

Bene, ora chiudi e vai a iniziare!

Se senti che i tuoi blocchi sono troppo grandi e non ce la fai da solo, sono pronta a darti l’aiuto professionale necessario.

Buon lavoro!

Foto di Esmoth da Pixabay

La Resilienza

Hanno cercato di seppellirmi, ma non sapevano che io sono un seme. (Proverbio messicano)

Cosa fai quando un imprevisto si mette di traverso tra te e i tuoi desideri o le tue abitudini?

Tutti conosciamo persone che si siedono e si adagiano sulla loro sfortuna e su quanto ormai non ci sia più niente da fare. 

Ma conosciamo anche persone che, dopo un periodo più o meno lungo di smarrimento, cambiano prospettiva e ripartono con altri obiettivi, altri sogni, altre abitudini.

Tutti conosciamo persone che, in seguito a un grande dolore o una malattia o un evento drammatico si incattiviscono, manifestano ostilità verso tutto e tutti e si rinchiudono in se stesse.

Ma conosciamo anche persone che a fronte delle stesse situazioni diventano più aperte alla comprensione e agli altri, più affabili e sorridenti.

Cosa può fare la differenza?

Tante cose. 

Potremmo parlare di bontà. Ma la bontà è un concetto morale, non psicologico. Non ci aiuta a capire.

Potremmo parlare di capacità di accettare la realtà, ma non basta. Non ci dice come mai poi si riparte.

Potremmo parlare di consapevolezza. Certo, ma uno potrebbe semplicemente essere consapevole di essere in un brutto momento. Non basta.

Potremmo parlare di ottimismo. Sì, ma l’ottimismo da solo non basta.

Potremmo parlare di forza. Ma la forza può essere usata anche contro se stessi.

Di tante cose ancora potremmo parlare: di speranza, di motivazione, di persistenza nel perseguire gli obiettivi, di creatività.

La Resilienza è tutto questo e molto di più, perché non solo ci rende capaci di accettare la realtà anche nelle sventure, ma ci rende capaci di costruire una nuova realtà altrettanto interessante e fonte di soddisfazione. A volte, grazie alla resilienza possiamo passare da una quotidianità piuttosto grigia e insoddisfacente a una vita molto più ricca e felice.

La Resilienza non è prerogativa di pochi fortunati. Basta pensare alle guerre e alle calamità che si sono abbattute sul mondo per constatare che le persone sono riuscite a riemergere da situazioni terribili.

Ma Resilienza non è un sinonimo di Resistenza. È qualcosa di più e di diverso. Indica la capacità di superare un trauma uscendone più forti e con una migliore organizzazione. Indica la capacità di trasformare una circostanza avversa in una risorsa.

Aver vissuto un trauma, una forte difficoltà, rende le persone capaci di resilienza più sensibili e attente ai problemi degli altri. Queste persone non si sentono invincibili, ma costruiscono sulle ferite rendendole veri e propri punti di forza. 

Come riconosciamo una persona resiliente?

Cosa fa, cosa pensa, quali emozioni ha? Quali sono le sue principali abitudini mentali?

  • Tende a pensare alle difficoltà come a qualcosa di temporaneo, non definitivo
  • Tende ad avere quello che tecnicamente si definisce un locus of control interno, ovvero ritiene che i fattori di successo o di insuccesso in una determinata situazione siano determinati da se stessa e non dalle circostanze esterne
  • Si coinvolge e si impegna per raggiungere i propri obiettivi
  • Si concentra sulle risorse a sua disposizione piuttosto che su ciò che non ha 
  • Ha una buona dose di autostima ma non si sente superiore agli altri
  • Ha buone relazioni sociali
  • È disposta al cambiamento e non lo vede come una minaccia
  • Sa di poter sbagliare ed è disposta a correggere la rotta quando è necessario
  • È dotata di una certa creatività
  • Non nega le proprie emozioni, anche quando sono dolorose, ma ne è consapevole e riesce a regolarle
  • Riesce a differire nel tempo il soddisfacimento dei propri bisogni in presenza di altre priorità o di difficoltà.

Tutte queste caratteristiche rappresentano modalità e non tratti stabili di personalità. In sostanza, nessuno “è” resiliente e nessuno “non è” resiliente. Tutti possono reagire alle avversità con una certa dose di resilienza. Per alcuni questo avviene più frequentemente, per altri meno. 

Ci sono dei fattori che predispongono a sviluppare questa capacità, ma è anche possibile allenarsi alla resilienza cercando di far proprie le caratteristiche descritte, provando a creare una discontinuità nel nostro modo abituale di trattare le difficoltà. 

In psicoterapia, quando si presentano grandi difficoltà ad accettare le avversità, o in presenza di grossi traumi e di eventi al di sopra delle possibilità di una persona in quel momento, si lavora proprio sulla creazione di questi presupposti.

Per finire, qualche piccolo suggerimento di buon senso

  • Coltiva la tenacia ma non affezionarti troppo alle scelte fatte. Se si rivelano poco efficaci, abbandonale senza rimpianti. Non cadere nell’ostinazione.
  • Se proprio non sai cosa fare e sei confuso, smarrito, non fermarti. Coltiva qualche interesse, potrebbe nascerne qualcosa.
  • Non farti scoraggiare dalle critiche, ma prova a trarne insegnamenti. Utilizza l’energia che ti viene da chi ti vuole bene e ti apprezza.
  • Osserva chi sta peggio di te per apprezzare quello che hai; osserva chi sta meglio di te per trarre ispirazione e concentrarti su ciò che vuoi ottenere.
  • Non cercare la comodità e la sicurezza. È dura da accettare, ma le cose accadono quando usciamo dalla comfort zone.
  • Esci dalla comfort zone ma evita i colpi di testa. Non andare nella zona di terrore. Se ti accorgi di stare lì, torna sui tuoi passi. 

Se l’argomento ti interessa, partecipa alla diretta Facebook di venerdì 8 maggio, nell’ambito dell’evento Leggiamo insieme

Ne parleremo traendo spunto da brani di Volevo solo pedalare, di Alex Zanardi: un vero e proprio modello in fatto di Resilienza!

Foto di Kim Thomas da Pixabay  

Mal di schiena: 3 tecniche mente-corpo per sconfiggerlo

Abbiamo davanti agli occhi i peccati degli altri uomini, ma i nostri li portiamo sulla schiena. (Lucio Anneo Seneca)

Il dolore non sparisce, anche dopo fisioterapie o farmaci?

Il dolore lombare, il dolore cervicale, le lombosciatalgie sono disagi molto diffusi, e incidono negativamente sul nostro stile di vita, limitando pesantemente la nostra vita sociale e lavorativa.

Ma le abbiamo davvero “provate tutte”? Abbiamo esplorato le componenti psicologiche del nostro problema?

In questo articolo ti spiego quanto il mal di schiena che ti costringe sempre di più a limitare la tua vita abbia a che fare con la mente, e quanto questa sia una buona notizia.

Corpo e Mente sono inscindibili. Siamo un CorpoMente. Per questo stati mentali come ansia, stress, dolori intensi si accompagnano a sintomi fisici.

In molti casi dietro il mal di schiena si nascondono ansia, tensioni muscolari, respiro corto, in un circolo vizioso sempre più stingente che coinvolge la Persona nella sua interezza, con le sue emozioni, sensazioni, pensieri e comportamenti.

Le radici psicologiche del mal di schiena

Il dolore alla schiena si accompagna ad alcuni elementi ricorrenti:

  • respiro superficiale, non diaframmatico
  • tensione muscolare diffusa
  • postura non equilibrata
  • stile di vita stressante
  • ansia
  • umore depresso

Tutti questi fattori hanno strettamente a che fare con la nostra mente e con le nostre emozioni. Il corretto utilizzo del diaframma è fondamentale perché questo grosso muscolo si inserisce posteriormente sulle vertebre dorsali, e mantiene la colonna vertebrale sempre in movimento.

Quando – a causa del’ansia, di un dolore, dello stress – il nostro respiro è superficiale, il diaframma è bloccato e le vertebre, di conseguenza, non si muovono. Se le vertebre non si muovono si interrompono i processi biologici che garantiscono la corretta funzionalità della colonna vertebrale, e insorgono i dolori.

Allora c’è ancora qualcosa da fare!

Cosa?
Bisogna interrompere i circoli viziosi mente-corpo che mantengono il dolore.

Come?
Attraverso l’azione sinergica di:

  • una tecnica di rilassamento, come il Rilassamento Muscolare Progressivo di E.Jacobson, per ridurre le tensioni muscolari e gli stati d’ansia
  • un training di respirazione, per imparare a respirare col diaframma
  • movimento “intelligente”, come quello del Gyrotonic, per allenare non solo la muscolatura esterna ma anche la muscolatura profonda rendendola elastica, lunga e flessibile, e per attivare i processi biologici, psichici, funzionali ed energetici alla base della nostra salute e del nostro benessere.

Se ti ritrovi in questa descrizione e vuoi approfondire l’argomento, iscriviti al gruppo MenteCorpo inForma, sulla mia pagina Facebook Rita D’Onofrio Gyrotonic Trainer a Formia 

A cosa servono le emozioni?

Il tuo intelletto può confonderti, ma le tue emozioni non ti mentiranno mai. (Roger Ebert)

Le emozioni sono il faro che ci illumina, l’unico elemento assolutamente autentico che abbiamo a disposizione per orientarci nella nostra vita. 

Rappresentano lo strumento di conoscenza più affidabile che abbiamo. Un ragionamento, per quanto articolato e argomentato, potrebbe essere fondato su presupposti poco solidi o non veritieri. È impossibile, invece, falsificare un’emozione.

Ma a cosa servono le emozioni?

L’origine delle emozioni ha a che fare con la sopravvivenza. In particolare, quelle emozioni che definiamo primarie (la rabbia, la gioia, la paura, la tristezza, il disgusto, la sorpresa, il disprezzo) sono risposte adattive a stimoli interni ed esterni, che preparano l’organismo a mettere in atto comportamenti che, a seconda delle situazioni, ci salvano la vita attraverso la fuga, l’attacco, la resa. L’attivazione del Sistema Nervoso Autonomo provoca manifestazioni fisiche finalizzate alla sopravvivenza:

  • L’attivazione del Sistema Nervoso Simpatico provoca l’aumento della quantità di sangue che viene pompata, della capacità di attivazione, della pressione sanguigna, dell’ampiezza dei bronchi. In questo modo il corpo viene predisposto all’attacco e alla fuga. Per questo motivo quando abbiamo paura, o proviamo rabbia, o ci sentiamo minacciati, o veniamo colti di sorpresa, il nostro corpo ci manda dei segnali precisi e sentiamo il cuore in gola, il respiro affannoso, i muscoli contratti. 
  • L’attivazione del Sistema Nervoso Parasimpatico provoca una diminuzione della gittata cardiaca, della contrattilità dei muscoli, dell’ampiezza dei bronchi. Questo permette il riposo e favorisce comportamenti di ritiro e di resa. É ciò che accade quando, ad esempio, sveniamo alla vista del sangue, o quando ci sentiamo tristi e privi di energia per affrontare gli impegni quotidiani. 

La specie umana non sarebbe sopravvissuta senza queste emozioni e i loro correlati fisici. 

Emozioni primarie come la gioia o il disprezzo hanno anche lo scopo di far capire agli altri i nostri bisogni, per comunicare all’interno dei gruppi, per creare coesione. E anche il gruppo è un fattore di sopravvivenza, è difficile immaginare che la specie avrebbe potuto conservarsi fino a noi senza l’azione congiunta verso un obiettivo, la protezione reciproca all’interno di comunità sociali. 

Il disgusto ha salvato i nostri progenitori da sostanze velenose che li avrebbero uccisi.

Schematizzando al massimo, possiamo affermare che le emozioni primarie regolano il nostro avvicinamento o allontanamento da qualcosa o da qualcuno, a fini di sopravvivenza.

Gli studi di Paul Ekman – che fin dagli anni ’50 ha condotto ricerche sulle espressioni facciali e sulle emozioni – hanno mostrato che queste emozioni primarie sono innate, e non a caso – proprio in quanto garanti della sopravvivenza – sono universali, cioè non dipendono da fattori di etnia o di cultura.

Più tardi nello sviluppo compaiono emozioni secondarie, mediate dal pensiero e dalla metacognizione, ovvero dalla capacità di riflettere sugli stati mentali propri e altrui.

Sono emozioni complesse perché combinano insieme le emozioni primarie.  A differenza delle primarie, risentono pesantemente di fattori culturali, perché si sviluppano grazie alle relazioni familiari e sociali.

Sono l’allegria, l’invidia, la vergogna, l’ansia, la rassegnazione, la gelosia, la speranza, il perdono, l’offesa, la nostalgia, il rimorso, la delusione.

Non solo queste emozioni derivano da interazioni sociali, ma servono a regolarle. Servono a comunicare i nostri bisogni e ad interagire. 

Ma perché funzionino al meglio è necessario che abbiamo la capacità di riconoscerle e di gestirle.

Riconoscere e gestire le emozioni

La paura, che ci ha salvato la vita nella notte dei tempi, può diventare ansia se percepiamo una minaccia costante e indefinita. Le manifestazioni fisiche sono le stesse, ma invece di aiutarci a sopravvivere diventano un ostacolo al nostro benessere psicofisico. 

Dietro le emozioni che proviamo ci sono dei pensieri. Si tratta di pensieri difficili da afferrare, perché attraversano come meteore la nostra mente e hanno un’apparente ovvietà che ce li rende poco visibili. 

Non sono ragionamenti. Sono pensieri automatici.

Se devo fare un esame e provo ansia, potrei pensare “non ce la farò mai a superarlo, perché non ho studiato abbastanza”. Questo NON è un pensiero automatico.

Dietro questo ragionamento potrebbe esserci un pensiero tipo “non sono capace neanche di studiare, non valgo nulla”, “non andrò da nessuna parte, sono un  fallito”. Questi SONO pensieri automatici. Può trattarsi anche di immagini, come dei flash. Sono comunque assunti categorici che generano emozioni e le relative manifestazioni fisiche. 

I pensieri automatici che abbiamo a fronte di una stessa situazione sono diversi da individuo a individuo, e questo spiega come mai persone diverse vivono in maniera molto diversa esperienze apparentemente simili.

Come si fa, quindi, a far sì che le nostre emozioni siano per noi uno strumento utilissimo e non un giogo che si abbatte su di noi e ci rende schiavi?

Abbiamo bisogno di compiere un’indagine per individuarle e riconoscerle. Gli indizi sono le sensazioni fisiche. Siamo una unità inscindibile di Corpo e Mente, e le emozioni, come dicevamo, hanno correlati fisici ben identificabili. Alcuni li abbiamo descritti, altri impariamo pian piano a individuarli osservando noi stessi.

Una volta percepiti i segnali fisici (fase 1), possiamo dare un nome all’emozione che stiamo provando (fase 2). 

Terza fase dell’indagine: identificare i pensieri automatici che hanno dato origine a quella precisa emozione. Questo è forse il passo più difficile, perché i pensieri più elaborati, di un livello superiore, basati sulla logica e il ragionamento, si mettono in mezzo e ci sbarrano la strada verso l’individuazione dei pensieri automatici, i veri responsabili della nostra emozione. 

Innegabilmente utili nell’esecuzione di compiti, nell’approfondimento e nello studio, i nostri ragionamenti ci buttano fumo negli occhi quando vogliamo conoscere il nostro funzionamento e saperne di più sulla nostra vita emotiva.

Allora bisogna fare una specie di percorso a ritroso e arrivare al nodo della questione.

Facciamo un esempio. L’autobus che devo prendere mi è sfrecciato davanti al naso. Mi sento improvvisamente fiacca e priva di energie. Sono triste e scoraggiata. Penso: la mattina ci metto troppo tempo a prepararmi, per questo faccio tardi.

Questo pensiero mi fa capire la tristezza che ho provato? No.

Scaviamo un altro po’, allora. Forse sotto sotto penso che la mia vita sia un fallimento, ho perso tanti autobus e questo è l’ennesimo, non riuscirò mai a combinare niente di buono. Questo sì, che mi fa capire la tristezza!

Perché è utile che capiamo su quali pensieri automatici si fondano le nostre emozioni? 

Perché solo individuandoli possiamo metterli in discussione. Quanto è vero che non ho mai combinato niente nella mia vita? E quella laurea che ho preso? Me l’hanno regalata? E quel lavoro che ho svolto con successo? E se quella volta ho proprio sbagliato, quale insegnamento posso trarre da quella esperienza?

Mettere a nudo l’irrazionalità, la non veridicità dei pensieri automatici che ci provocano emozioni negative e sofferenza è necessario per smascherarli, e per togliere loro quella forza che li rende profondamente dannosi per noi e per la nostra vita di relazione.

Ti propongo uno strumento per rilevare le sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni che provi in specifiche circostanze. Si tratta di una scheda da compilare ogni volta che ti accorgi di provare una sensazione fisica particolare, o un’emozione. Dall’una puoi risalire all’altra e al pensiero sottostante. 

All’inizio usa questa scheda per rilevare le emozioni positive, per prendere confidenza con il metodo. Successivamente potrai utilizzarla anche per circostanze ed emozioni che ti hanno provocato disagio.

In ogni caso è fondamentale tener presente che questa rilevazione, a dispetto delle apparenze, non è affatto semplice. Al contrario, richiede attenzione e va affinata nel tempo perché possa essere uno strumento nelle tue mani.

Scarica qui la Scheda di Rilevamento delle Emozioni.

Foto di Pixaline da Pixabay 

Psicopregiudizi/05: Basta un amico!

Per capire i sentimenti degli altri devi innanzitutto comprendere i tuoi. (Daniel Goleman)

Che ci vado a fare da uno psicologo? Ho tanti amici!

Parlare con un amico quando abbiamo un problema fa sicuramente bene, perché ci fa sentire capiti e amati. Un amico ci può aiutare a risollevarci il morale quando siamo giù di corda, e può darci dei consigli molto utili.

Ma se abbiamo un problema psicologico un amico, anche se ci vuole molto bene, non può fare gran che per aiutarci a risolverlo.

Perché? 

Se abbiamo un problema psicologico (cioè un profondo disagio, una stranezza, una difficoltà nel fare le cose quotidiane, angoscia, malessere) abbiamo bisogno di capire innanzitutto di cosa si tratta, e poi di cambiare i presupposti, i fattori che tengono in vita quel disagio nonostante i nostri sforzi. 

Per fare questo abbiamo bisogno di alcune condizioni particolari, che un amico non può soddisfare:

  • Non sentirci giudicati. Il nostro problema può apparirci imbarazzante e dobbiamo sentirci liberi di parlarne, senza temere di perdere la stima o l’affetto di chi ci ascolta.
  • Sentirci accettati per come siamo. In psicoterapia si parte da quello che siamo per costruire insieme al terapeuta un nuovo equilibrio più soddisfacente.
  • Sentirci ascoltati profondamente. Per far questo è necessario che chi ci ascolta non abbia con noi coinvolgimenti affettivi, che rischiano di condizionare la sua percezione nei nostri confronti.
  • Sentire che siamo il centro del discorso in quel momento. Abbiamo bisogno che chi ci ascolta sia concentrato su di noi e solo su di noi, per aiutarci ad essere a nostra volta concentrati su noi stessi. Soltanto in queste condizioni possiamo innescare un processo di esplorazione e di cambiamento.
  • Sentire che chi ci ascolta sa di cosa stiamo parlando e possiede le competenze per aiutarci concretamente a superare quel preciso tipo di problema. Anni di studio, di esperienza e di lavoro su di sé serviranno pure a qualcosa! Lo psicoterapeuta mastica queste cose da anni, le ha studiate, sperimentate, incontrate in varie forme e vari modi, le conosce come le sue tasche. Le ha elaborate a livello personale, è consapevole di se stesso, dei suoi limiti, delle sue fragilità e sa come gestire tutto ciò. Ma non basta! Lo psicoterapeuta ha qualcosa in più: la consapevolezza che non esiste una persona uguale all’altra, né un problema uguale all’altro, e che ogni processo di cambiamento presuppone la cura della relazione tra paziente e terapeuta, e questa relazione richiede la capacità di capire e gestire sul momento tutto ciò che avviene in seduta, in maniera favorevole alla crescita del paziente. Il terapeuta, cioè, osserva il paziente, ma osserva anche se stesso, e deve farlo mantenendo in ogni momento la sua autenticità. Facile, no?

Un amico, anche il più caro, anche quello che ci vuole più bene di tutti, il più disponibile e sensibile, il più equilibrato e consapevole, non può darci tutto questo CONTEMPORANEAMENTE!

Inoltre il suo coinvolgimento affettivo con noi può destabilizzarlo, nel momento in cui ci scopre magari diversi da come ci aveva sempre visti, e questo può incrinare il nostro rapporto con lui.

Un amico non ha le competenze per aiutarci in maniera strutturata ad affrontare problemi psicologici. Anche se fosse uno psicoterapeuta non potrebbe farlo, proprio a causa del coinvolgimento emotivo e affettivo nei nostri confronti.

A questo proposito è importante ricordare che lo stesso Codice Deontologico degli Psicologi Italiani (art.28) sanziona qualsiasi intervento diagnostico, di sostegno psicologico o di psicoterapia nei confronti di persone con le quali ci siano state o siano in essere relazioni personali significative.

→ Leggi anche Lo Psicoterapeuta, questo sconosciuto. Luoghi comuni e pregiudizi

→ Leggi anche Psicopregiudizi/01: Andare dallo Psicologo?!? E mica sono matto!

→ Leggi anche Psicopregiudizi/02: La gente sta benissimo come sta, altro che psicoterapia!

→ Leggi anche Psicopregiudizi/03: So benissimo quali sono i miei problemi!

→ Leggi anche Psicopregiudizi/04: Sono fatto così… ho un brutto carattere!

6 parole per ripartire dopo la quarantena

Se siamo pronti ad abbattere i muri che ci delimitano, a rompere la gabbia che ci imprigiona, scopriremo a cosa servono le nostre ali. (Michael Elmore-Meegan)

Si parla in questi giorni di riaprire alcune attività. 

Quando ascolti queste notizie ti senti meglio? o ti viene una fitta nello stomaco?

Sì, perché non è mica scontato che dopo un periodo di chiusura in casa sia facile tornare alla cosiddetta normalità!

Stando in casa così tanto tempo ognuno ha visto un po’ più da vicino le proprie vulnerabilità. La paura può essersi trasformata in ansia e in angoscia. 

Paura, Ansia ed Angoscia non sono sinonimi.

La Paura è una reazione di allarme dovuta a una precisa minaccia: ho paura di essere contagiato dal Coronavirus. È un fattore di sopravvivenza che ci predispone fisicamente e psicologicamente ad affrontare un pericolo realistico mediante comportamenti adattativi come la fuga o l’attacco. L’ambiente fuori è infetto, e ho paura di contagiarmi: mi guardo bene dall’uscire di casa.

Anche l’Ansia è una reazione di allarme, ma è relativa ad una minaccia presunta, dai contorni incerti e diffusi: sono in ansia per il futuro, per la salute mia o dei miei cari, per l’esito di un esame. Anche l’ansia, entro certi limiti, può attivare delle risorse utili a superare una situazione critica. Un esempio tipico è l’ansia costruttiva che ci può prendere durante un esame e ci fa tirar fuori a sorpresa dai meandri del cervello ragionamenti e nozioni che non pensavamo di avere. 

Se intensa, però, l’ansia ci blocca, ci fa star male fisicamente e psicologicamente e ci induce a comportamenti poco funzionali al nostro benessere perché innescano circoli viziosi molto pericolosi. Ad esempio: l’ascensore mi mette ansia, quindi non lo prendo. L’ansia si abbassa. Questo (che tecnicamente viene detto rinforzo negativo perché ci sottrae da una brutta sensazione) rende più probabile che la prossima volta io operi la stessa scelta: che non prenda l’ascensore, dunque. In un circolo vizioso che stabilizzerà sempre di più la mia ansia rispetto ai luoghi chiusi come l’ascensore.

L’Angoscia è oltre l’ansia, perché che ciò che di brutto temevamo viene percepito come qualcosa che sta accadendo. Non siamo più di fronte a una minaccia, quindi, ma siamo immersi in uno stato. Siamo invasi da una sensazione di impotenza e di fragilità, e di profonda vulnerabilità

Questa condizione può aprire la strada ad uno stato depressivo, e per questo va riconosciuta e affrontata.

E poi…

E poi ci sono i problemi di relazione, i conflitti, la troppa vicinanza e la troppa distanza da amici e persone care. Le difficoltà economiche, la perdita del lavoro.

Tutto lo stress accumulato in questo periodo di quarantena ci rende più vulnerabili psicologicamente, intacca la stabilità del nostro umore, abbassa le nostre difese immunitarie.

In questo stato siamo meno disposti ad abbandonare la nostra zona di comfort, che in questo momento potrebbe coincidere con la nostra casa. Ci sentiamo, sì, annoiati, depressi, fiacchi, ma anche protetti, custoditi dal nostro angolino personale in cui tutto è per noi familiare. 

Inoltre, quando potremo finalmente ricominciare a uscire di casa sarà una gioia, ma avremo anche qualche gatta da pelare. Dovremo riorganizzarci, ristrutturarci, riorientarci, e ci troveremo a farlo dopo questo periodo che potrebbe averci resi più fragili, più vulnerabili.

Ecco perché non è tanto strano se al pensiero di ricominciare ci sentiamo un po’ preoccupati, oltre che contenti di poter finalmente uscire di casa.

Prepariamoci

Come possiamo prevenire questa sensazione di spaesamento che ci destabilizza al pensiero che la gabbia si aprirà?

Cominciamo a prepararci fin da ora, con tecniche semplici che ci aiutano a diminuire lo stress attuale per mantenerci più forti, e a pensare attivamente al momento critico che ci aspetta senza girarci dall’altra parte, per affrontarlo al meglio quando si presenterà.

Ti propongo 6 parole chiave:

Autoosservazione

Cerca di cogliere i segnali di ansia e di angoscia facendo caso alle sensazioni fisiche, che possono essere di oppressione, respiro corto, tensione muscolare, tachicardia, calore. Fa’ un piccolo diario in cui associ queste sensazioni ai pensieri che le accompagnano, e rifletti su quanto questi pensieri siano realistici. Se ti riesce, trovane di alternativi che siano meno pessimistici e più realistici.

Problem solving

Se ti accorgi di temere qualcosa in particolare per quando tornerai alla vita fuori casa, non rimandare il momento di farci i conti. Prepara un piccolo piano d’azione su aspetti specifici del problema, per ridurne la complessità. Elenca tutte le soluzioni e i fattori critici, e poi scegli la strada migliore, con la consapevolezza che potrai sempre rivedere la scelta.

Accettazione

Se un giorno non hai proprio voglia di pensare, non forzarti. Lascia andare quel momento dedicandoti a qualcosa che ti fa bene: una seduta di rilassamento, un po’ di ginnastica, curare le piante, vedere un film, cucinare. Ognuno ha il suo stratagemma. E se non ne trovi nessuno perché ti senti troppo giù, parlane con qualcuno che ti vuole bene o chiedi aiuto a un professionista. 

Progettazione

Identifica gli elementi della tua vita che, una volta finita la crisi,  dovranno cambiare. Pensa spassionatamente proprio a quelle cose che dovranno cambiare malgrado ciò che tu desidereresti, e progetta a tavolino i cambiamenti più accettabili per te. Cerca il cambiamento meno svantaggioso per te tra quelli attuabili realmente, per quanto ne sai.

Visualizzazione

Chiudi gli occhi e immagina visivamente la tua giornata tipo dopo la quarantena. Quando arriva un’immagine sgradevole o preoccupante non scacciarla via, ma respira a fondo e dopo un po’ continua. Prendi a poco a poco confidenza con quella che, presumibilmente, sarà la tua nuova realtà, qualunque sia. Ripeti questo esercizio ogni giorno.

Rilassamento

Pratica ogni giorno una mezz’ora di Rilassamento. Allentando le tensioni muscolari puoi migliorare l’umore e la preoccupazione, perché non c’è distinzione tra Corpo e Mente, e ogni attività cerebrale ha un corrispettivo motorio. Se hai pensieri preoccupati i tuoi muscoli vanno in tensione, ma se riesci a decontrarre i muscoli i pensieri diminuiscono la loro carica ansiogena.

→ Iscriviti al gruppo MenteCorpo inForma per seguire il Training di Rilassamento Muscolare Progressivo e per scoprire e restare informato su molto altro per il tuo Benessere!

Star bene con il rilassamento muscolare progressivo

Rilassati, raccogliti, allontana da te ogni altro pensiero. Lascia che il mondo che ti circonda sfumi nell’indistinto.
(Italo Calvino)

Stai attraversando una strada e vedi sopraggiungere una macchina o ne senti anche solo il rumore: prima ancora di concepire un pensiero i muscoli delle tue gambe e del tuo tronco si sono già contratti. Ci hai mai fatto caso?

Si tratta di un meccanismo molto antico che serve per predisporci alla fuga. Ogni emozione, ogni pensiero, ogni percezione si correla ad una modificazione del tono muscolare. Edmund Jacobson, l’ideatore del Rilassamento Muscolare Progressivo, ha misurato con registrazioni elettromiografiche questo fenomeno, che ha definito “adattamento per la sopravvivenza”.

Cos’è esattamente il tono muscolare?

Il tono muscolare è la tensione attiva nella quale si trovano costantemente le strutture muscolari. I muscoli a riposo sono attraversati da una leggera tensione; un aumento o una diminuzione di questa determinano un iper o un ipotono.

In che modo un’emozione come la paura agisce sul corpo?

Le strutture neuronali che regolano il tono muscolare e quelle che regolano la realtà emotiva sono connesse tra loro e si influenzano reciprocamente. Quando abbiamo problemi o preoccupazioni il risultato di questa stretta relazione può esprimersi in termini di stress, di forti tensioni che ci provocano uno stato di disagio quotidiano con ansia e/o sintomi fisici quali ad esempio gastrite, colite, cefalea, dolori in vari distretti del corpo, e persino squilibri posturali.

Ecco un metodo per ritrovare il benessere.

Con il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson possiamo sfruttare a nostro vantaggio l’interazione tra emozioni e tensioni muscolari, imparando a ridurre e gestire queste ultime e ad estendere questo risultato al nostro stato mentale, ai nostri pensieri e alle nostre emozioni.

L’obiettivo del Rilassamento Muscolare Progressivo è rendere la persona capace di gestire nelle attività quotidiane le proprie tensioni, a livello muscolare e mentale.

Questa abilità viene sviluppata progressivamente in un training di apprendimento, attraverso una serie di fasi ed esercizi che rendono l’individuo in grado di percepire:

  • la propria tensione e distensione muscolare mediante esercizi di contrazione / localizzazione della tensione / distensione e apprezzamento della distensione
  • il proprio senso muscolare, ovvero l’insieme delle sensazioni che affiorano quando i muscoli non sono completamente contratti né completamente distesi
  • la propria tensione e distensione mentale.

I benefici si sentono fin dalle prime fasi del training. Praticando il Rilassamento Muscolare Progressivo si riesce a ritrovare uno stato di distensione muscolare e mentale, e questa abilità si affina sempre di più con la pratica.

La tecnica di Jacobson non presenta controindicazioni e può essere praticata in qualsiasi luogo e ad ogni età.

→ Iscriviti al gruppo MenteCorpo inForma per seguire il Training di Rilassamento Muscolare Progressivo e per scoprire e restare informato su molto altro per il tuo Benessere!